Si hay una cosa que he aprendido a lo largo de estos (pocos) años corriendo, es que para correr, debemos hacerlo con cabeza y corazón. Corro porque me gusta y corro por salud. Si vas a entrenar con conciencia y puedes permitírtelo, está muy bien hacerse una prueba de esfuerzo, o en su defecto un cheque con el médico con la intención de saber que está todo en su sitio y podemos hacer esfuerzo físico.
A parte de eso, es muy bueno saber cuál es nuestra frecuencia cardíaca máxima, es decir, cuál es el «tope» de nuestro corazón. Hay un método muy fácil para poder calcularla y es el método Astrand, que consiste en:
Si ya quieres empezar a entrenar por zonas cardíacas y mejorar en tu entrenamiento es importante saber en qué zona estás trabajando. Porque no siempre ir más rápido es entrenar mejor. Para ello necesitaremos la Fórmula de Karvonen, y nuestra frecuencia cardíaca máxima y también la que tenemos en reposo.
% de FCobjetivo = ((FCmax – FCrep) x %intensidad) + FCrep
Vamos a hacer el ejemplo con la mujer de 30 años para que veáis como se calcula y las zonas de entrenamiento. Supongamos que la frecuencia cardíaca en reposo es de 50 ppm.
Zona 1 (50 %-60%)= ((196-50) x 0,6)+50= 137 ppm
Zona 2 (60%-70%)= ((196-50) x 0,7) +50=152 ppm
Zona 3 (70%-80%)= ((196-50) x 0,8)+50= 166 ppm
Zona 4 (80%-90%)= ((196-50) x 0,9)+50= 181 ppm
Zona 5 (90%-100%)= ((196-50) x 1)+50= 196 ppm
Después de este ejemplo, os explicaré qué se trabaja en cada zona de frecuencia cardíaca.
- Zona Z1: entre 50% y 60%, es una zona de calentamiento, rehabilitación, acondicionamiento, aeróbico inicial… un ritmo muy fácil.
- Zona Z2: entre 60% y 70%, zona de intensidad ligera, ritmo fácil, cómodo, representa un entrenamiento cardiovascular básico, pudiendo hablar con comodidad.
- Zona Z3: entre 70% y 80%, la zona aeróbica con ritmo moderado en la que se realiza un trabajo de calidad para el sistema cardiovascular. Aquí la respiración es más acelerada y es más complicado mantener una conversación.
- Zona Z4: entre 80% y 90%, entramos en terreno de umbral anaeróbico, la intensidad es mayor con el objetivo de mejorar el rendimiento y la respiración nos cuesta más.
- Zona Z5: entre 90% y 100%, la FCmax, la zona de máximo esfuerzo e intensidad que podemos soportar. Estaríamos trabajando la resistencia anaeróbica (los músculos requieren más oxígeno del que nuestro cuerpo es capaz de generar). No podemos aguantar mucho tiempo en este umbral.
lacocolinacom.wordpress.com 